お疲れ様です🙂
筋トレというときつい感じがするものですが、見栄するほど筋肉をつける必要はなく、
筋肉を萎縮させない 動ける体を作ることが重要。
目次
まずは大事な３つを鍛える
- 肩甲骨周囲の筋肉
- 下腹部の筋肉（へその下）
- お尻の筋肉
肩甲骨周囲の筋肉
肩回りの筋肉が衰えると、４０肩５０肩になる。
肩甲骨を鍛えることで、代謝を活発にする効果がある。
肩甲骨を鍛えるには？
プッシュアップ（腕立て伏せ）
肩甲骨を寄せるイメージで行う。
腰を痛めないように、膝をついたり、壁を利用してもOK。
下腹部の筋トレ
下の腹直筋最下部の筋肉が衰えるとだらしなくぽっこりお腹が飛び出してきます。
腹筋が著しく弱った状態。
腰痛 便秘 呼吸にも影響するので自律神経ともかかわっている。
ここを鍛えるには？
足を上げる運動（オルタネイトレッグレイズ）が効果的。
寝転んで足を交互に上げる運動で、下腹部に力を入れる練習をする。
腰を痛めないように、下腹部に集中してする。
もう一つは
（プランク）
ホームが崩れると腰を痛めてしまうので、筋力が無い方は膝をついて開始してみる。
お尻の筋トレ
歩く事ができなくなると一番萎縮するのが臀部です。
ここが弱くなると片足で立つのが難しくなる。たったままパンツをはいたり、靴下をはいたり、ふらついてしまう。
お尻といえばスクワットですが
椅子スクワットもオススメ
下腹部に力を入れながら手をまっすぐ伸ばし、ゆっくり立ち上がる事を繰り返す。
まとめ
筋トレはいろんな方法があるので、慣れてきたらいろんな筋トレをしていくことが重要。ですが 始めから日ごろから運動している方と同じ方法で無理をすると 腰など痛めてしまい、結局辞めてしまう原因に。
私は腰が弱く 以前普通のプランクをしたら腰を結局痛めてしまいました(´;ω;｀)
なので、このぐらいゆるーくから始めることが良いですよね。
参考本⇊
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